Bonjour,
Alors que les challenges en tout genre fleurissent (squat challenge, bikini challenge, gainage challenge, etc…), je rencontre souvent quelques erreurs, voici donc l’occasion d’écrire un article pour que vous soyez placés le mieux possible et aussi obtenir de meilleurs résultats musculaires.
Objectifs du squat:
Renforcement des muscles suivants: fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, adducteurs et … lombaires! Activation cardio-vasculaire (le quadriceps étant le groupe musculaire le plus fort, votre coeur accélère son rythme pour répondre à la demande énergétique). Il est aussi idéal pour préparer la saison de ski ou en complément pour d’autres sports.
Placement de base:
Debout, pieds largeur de vos hanches, pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur. Vous vous tenez droit (dos en position neutre: épaules, hanches et talons alignés) et vous activez le transverse, le muscle abdominal le plus profond, en rentrant le nombril vers votre colonne vertébrale. Vos genoux sont légèrement fléchis.
Exécution:
Déportez les fesses vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir dans votre canapé, pliez les genoux et gardez le dos le plus neutre possible (le dos ne s’arrondit pas et ne se cambre pas à l’inverse). Il est important de pousser les fesses loin derrière pour plusieurs raisons: 1- vous protégerez vos genoux en réduisant le poids qu’ils subiront 2- vous renforcerez d’avantage les muscles postérieurs (fessiers, ischio-jambiers). Vos genoux vont se déplacer vers l’avant mais pas plus loin que vos pointes de pieds. Si cela n’est pas respecté vous augmenterez la pression sur vos genoux et à terme pourrez vous blesser. Inspirez sur la descente.
Pressez vos deux talons sur le sol, contractez volontairement vos fessiers et vos cuisses, aspirez votre nombril vers la colonne vertébrale et repassez en position debout, épaules, hanches et talons alignés. Expirez sur la montée.
Variantes:
Squat pieds large (pieds plus larges que votre bassin), idéal pour accentuer le travail des adducteurs. Squat avec charge (démarrez avec des charges légères, puis augmentez, pour raffermir les muscles il faut travailler LOURD, 20 à 30 kg pour une femme entraînée est tout à fait envisageable!). Squat Jump (lors de la phase de montée vous décollerez les talons et les pointes de pieds pour effectuer un saut). Squat Jump assis sur une marche (démarrez votre exercice debout, allez vous asseoir sur une marche et sautez pendant la montée, sensations garanties!).
Attention!!!! A ne pas faire si vous souffrez des genoux! Le squat est un excellent exercice mais il inflige de grosses contraintes/pressions pour l’articulation du genou, je le conseille donc aux personnes n’ayant pas de problèmes articulaires …
A effectuer 2 à 3 fois par semaine, à raison de 4 séries de 15 répétitions (pour raffermir sans prendre de volume musculaire).
Maintenant à vous de travailler.
Estelle coach sportif sur Genève et sa région.